Depresija koja dolazi ili se pogoršava tijekom jesenskih i zimskih mjeseci može biti znak sezonskog afektivnog poremećaja. Sezonski afektivni poremećaj je podtip depresije.
Ako vam kraći dani i promjene vremena troše energiju i čine da se osjećate loše, imate klasične simptome sezonskog afektivnog poremećaja (SAP) — oblika depresije izazvanog promjenama dnevnog svjetla i vremena koje se javljaju prvenstveno u jesen i zimi.
Stručnjaci vjeruju da nedostatak svijetla ometa naš tjelesni ritam,vitamin D odnosno njegov nedostatak je od velikog utjecaja kako se osjećamo kad nastupi jesen.
Pripreme za jesen i zimu nisu ograničene na ažuriranje garderobe ili pripremu doma za novu sezonu — razmislite i o tome da pripremite svoj um
Redovito izdvajanje vremena za aktivnosti za poboljšanje raspoloženja može pomoći ljudima da se osjećaju fizički i psihički zdravije, kaže psihologinja.
“Bolje je pripremiti se za zimsku sezonu tako da započnete u jesenskoj sezoni – obavljajući ugodne aktivnosti, započinjući grupne razgovore s prijateljima i izlete, birajući zabavne hobije i angažirajući se u klubovima ili društveno korisnom radu”, kaže dr. Burgess.
Redovito sudjelovanje u tim aktivnostima prije vremena puno je lakše nego pokušavati započeti ispočetka nakon što je zimsko plavetnilo već nastupilo, dodaje ona.
Isprobajte terapiju jakim svjetlom
Jamie Grill/Getty Images
Terapija jarkim svjetlom — izlaganje umjetnom svjetlu kako bi se održao cirkadijalni ritam — općenito se smatra prvom linijom liječenja SAD-a, prema pregledu objavljenom 2017. godine . Jedan od načina da isprobate terapiju jakim svjetlom je korištenje kutije za svjetlosnu terapiju.
Također poznati kao kutije za fototerapiju, ovi uređaji emitiraju svjetlost koja oponaša sunčevu svjetlost i mogu pomoći u upravljanju SAD-om, prema klinici Mayo . Svjetlost iz terapijskih kutija znatno je svjetlija od one običnih žarulja, a daje se u različitim valnim duljinama.
Obično ćete sjediti ispred rasvjetne kutije oko 20 do 30 minuta dnevno. Vjeruje se da to rezultira kemijskom promjenom u vašem mozgu koja podiže vaše raspoloženje i ublažava simptome SAD-a.
Stručnjaci obično preporučuju korištenje svjetlosne kutije u prvih sat vremena nakon što se ujutro probudite.
Koristite simulatore svitanja
David Prado/iStock
Simulatori svitanja mogu pomoći nekim osobama koji pate od simptoma jesenske depresije. Ovi uređaji su budilice, ali umjesto da vas naglo probude zvučnim signalom ili glasnom glazbom, oni proizvode svjetlost koja postupno pojačava intenzitet, baš poput sunca.
Dostupni su različiti modeli simulatora zore, ali oni najbolji koriste svjetlo punog spektra, koje je najbliže prirodnom sunčevom svjetlu. Istraživači su otkrili da su simulatori svitanja jednako učinkoviti kao i svjetlosna terapija .
Razmislite o uzimanju antidepresiva
iStock
Ako svjetlosna terapija ili psihoterapija ne u potpunosti ublaže vaše simptome, antidepresivi na recept mogu vam pomoći da prevladate sezonsku depresiju, sve dok izbjegavate lijekove za depresiju koji bi vas mogli učiniti pospanima.
Kada uzimate antidepresive ,obično ćete morati koristiti lijekove od jeseni do proljeća.
Važno je prepoznati kada simptomi počnu i posjetiti svog liječnika za recept prije nego što eskaliraju, kaže Ani Kalayjian, EdD , psihoterapeutkinja s područja New Yorka.
Dajte prioritet društvenim aktivnostima
Gary John Norman/Getty Images
Društvene aktivnosti mogu biti posebno važne ako imate jesensku depresiju.
Studije su otkrile uzročnu vezu između društvene izolacije i depresije, kaže Burgess, uključujući pregled iz 2020. koji se bavio utjecajem karantene na mentalno zdravlje tijekom pandemije. Istraživači su izvijestili da takva razdoblja izolacije mogu imati dugoročan psihološki učinak na ljude, uključujući simptome depresije i posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) .
Važno je pronaći kreativne načine da ostanete povezani s drugima, kaže Burgess. Ako zimi zbog mraka ili vremenskih uvjeta ostajete u kući više nego što želite, postoje drugi načini za druženje osim osobnih interakcija.
“Kada je vani jako hladno ili kada nije sigurno voziti, možemo obavljati video pozive s prijateljima i članovima šire obitelji,npr. uspostaviti Zoom pozive s njima”, kaže Burgess.
Dodajte aromaterapiju svom planu liječenja
Martí Sans/Stocksy
Aromaterapija — korištenje eteričnih ulja u terapeutske svrhe — također može pomoći onima sa deprepresijom povezanom sa godisnjim dobima.
Recenzija objavljena 2020. pokazala je da bi eterična ulja potencijalno mogla pomoći u smanjenju simptoma depresije i drugih psiholoških problema poput tjeskobe i problema sa spavanjem.
Uz to, autori recenzije napominju da su dokazi o blagodatima eteričnih ulja za mentalno zdravlje ograničeni, pa je prerano donositi zaključke o njihovoj korisnosti.
Eterična ulja bi potencijalno mogla utjecati na područje mozga koje je odgovorno za kontrolu raspoloženja i tjelesnog unutarnjeg sata koji utječe na san i apetit, kaže dr. Kalayjian.
I premda su dokazi za aromaterapiju možda ograničeni, korištenje eteričnih ulja moglo bi biti jednostavan i siguran način za poboljšanje mentalnog blagostanja – osobito u kombinaciji s drugom umirujućom aktivnošću, poput kupanja ili uživanja u društvu uz svijeće.
Najsigurniji načini korištenja aromaterapije uključuju ulja za tijelo, aroma štapiće i nakit izrađen od upijajućih materijala na koje možete nanijeti eterična ulja, izvještava Johns Hopkins Medicine . Organizacija ne savjetuje gutanje eteričnih ulja ili korištenje difuzora eteričnih ulja.
Držite se rasporeda
Juan Moyano/Stocksy
Ljudi koji žive sa ovim tegobama često imaju problema sa spavanjem noću i jutarnjim ustajanjem. Održavanje redovitog rasporeda često poboljšava san, što može pomoći u ublažavanju simptoma sezonske depresije.
“Održavanje redovitog rasporeda također će vas izložiti svjetlu u dosljedno i predvidljivo vrijeme”, kaže Pierce, što je korisno za vaš tjelesni ritam. A jedenje u redovitim intervalima može vam pomoći da izbjegnete prejedanje. Mnogi ljudi koji žive sa SAD-om zimi dobivaju na težini, prema Klinici Mayo .
Pokreni se
Adobe Stock
Kao i kod drugih oblika depresije , tjelovježba može pomoći. Vježbanje također može pomoći u smanjenju debljanja koje je uobičajeno u jesen i zimu.
Za ublažavanje simptoma najkorisnije je vježbanje na otvorenom zbog izlaganja dnevnom svjetlu. Ali ako ne možete vježbati vani jer je hladno ili snježno, pokušajte kod kuće ili u teretani koristiti traku za trčanje, sobni bicikl ili blizu prozora.
Također se možete oznojiti kod kuće prateći besplatne online videozapise s uputama za vježbanje.
Pusti sunce unutra
Carlos G. Lopez/Getty Images
Ako imate sezonsku depresiju ili zimsku tugu, poželjet ćete izlaziti vani što više možete tijekom dana kako biste iskoristili sunčevu svjetlost. U hladnim danima zamotajte se i prošećite kvartom.
Također, kada ste u zatvorenom prostoru, držite rolete otvorenima kako biste pustili što više prirodnog svjetla. A ako radite na daljinu, odaberite radni prostor blizu izvora prirodnog svjetla ako je moguće. Unutarnja rasvjeta puno je slabija od prirodne svjetlosti, a to može negativno utjecati na simptome.
Uzmite godišnji odmor ili ‘Staycation’
Peter Cade/Getty Images
Odlazak na zimski odmor u topliju klimu može pomoći u ublažavanju simptomatako što će vam pomoći da pobjegnete od hladnoće i oblačnog neba, kaže Kalayjian. Čak i kratki odmor od dnevne rutine na sunčanom mjestu može pomoći kod zimske depresije .
“Uzbuđenje koje vam može podići raspoloženje može početi dok se pripremate za odmor i zadržati se nekoliko tjedana nakon povratka”, dodaje Kalayjian.
Ako je proračun izazov, razmislite o planiranju “ostanka” umjesto toga – odsustvu s posla i pronalaženju načina da iskusite tipične aktivnosti za odmor unutar vlastitog doma i zajednice.
Razmislite o izbjegavanju alkohola
Andrej Čerkasov/Adobe Stock
Ljudi mogu piti više iz mnogo različitih razloga tijekom razdoblja stresa ili tuge, kaže Burgess. “Kad se netko osjeća ‘potišteno’, vjerojatnije je da će piti alkohol, ali pijenje uzrokuje daljnju depresiju, otuda spiralu pada”, objašnjava ona.
Također, ako primijetite da pijete više dana u tjednu nego prije ili da pijete veću količinu alkohola nego prije, te bi promjene mogle dovesti do ovisnosti, kaže ona .
Burgess kaže da je važno utvrditi što stoji iza ponašanja. Predlaže da se zapitate: “Zašto mislim da pijem više?” Ako mislite da možda imate problema s pićem, razgovor sa svojim liječnikom također može pomoći, dodaje Burgess.
Vodite dnevnik
Grace Cary/Getty Images
Zapisivanje svojih misli može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje. “Može vam pomoći izbaciti neke od svojih negativnih osjećaja iz vašeg sustava”, objašnjava Kalayjian.
Kako vam vođenje dnevnika može pomoći da se nosite s depresijom? Djeluje tako da vam pomaže da odredite prioritete životnih problema i identificirate svoje okidače depresije, kao i ono što vam pomaže podići raspoloženje, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Rochesteru .
Uključite svoje misli, osjećaje i brige kada pišete dnevnik. Dobro vrijeme za to je noć kako biste mogli razmisliti o svemu što se dogodilo u posljednja 24 sata.
Uzmite dovoljno vitamina D
Raymond Forbes/Stocksy
Nedostatak vitamina D može biti faktor rizika za simptome depresije. Niske razine vitamina D — uzrokovane niskim unosom ovog vitamina hranom ili nedovoljnom izloženošću sunčevoj svjetlosti mogu biti razlog vaših tegoba.
Stručnjaci ne znaju sa sigurnošću može li uzimanje dodataka vitamina D ublažiti simptome, ali može vam pomoći osigurati dovoljno sunčeve svjetlosti tijekom dana i uključiti hranu bogatu vitaminom D u svoju prehranu.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o testiranju razine vitamina D i bi li dodaci bili pravi za vas.
Izvor: Everydayhealth.com
Naslovna: Weatherandradar
