Sada kada se ‘briga o sebi’ svela na mirisne svijeće, što doista jača naše mentalno zdravlje? Uoči Svjetskog dana mentalnog zdravlja u utorak, pitamo stručnjake
1. Krećite se: to je super pojačivač mentalnog zdravlja
Vaš um, kao i vaše tijelo dobivaju tjelesnu aktivnost za poboljšanje raspoloženja. Oslobađa endorfine za dobro raspoloženje, smanjuje hormone stresa i pomaže opuštanju. Istraživanja pokazuju da može biti 1,5 puta učinkovitiji od savjetovanja i lijekova u upravljanju depresijom. Kratke vježbe visokog intenziteta najbolje djeluju, ali stručnjaci kažu da su svi oblici tjelesne aktivnosti korisni – i nitko ne predlaže da se morate prijaviti na maraton osim ako to ne želite.
“Stvorite prilike za kretanje”, predlaže psiholog i stručnjak za wellness Lee Chambers. “Stavite stvari dalje, parkirajte dalje od ulaza i idite stepenicama. Neka krv teče u vaš mozak.”
Slika: Andrea Piacquadio
2. Spavanje
Dovoljno odmora jednako je važno kao i tjelesna aktivnost. Opće mišljenje kaže da nam treba najmanje osam sati unutar svaka 24 sata da napunimo baterije, ali stručnjak za spavanje prof Russell Foster upozorava da se ne uzrujavamo zbog naših 40 noćnih namigivanja. Nekim ljudima će trebati više, a nekima manje. A za neke, obveze roditeljstva ili brige – da ne spominjemo kroničnu bol ili nesanicu – znače da je to jednostavno nemoguće. Foster preporučuje što je moguće više jarke jutarnje sunčeve svjetlosti kako biste kalibrirali svoj unutarnji tjelesni sat i regulirali svoj ciklus spavanja i buđenja.
Slika: Ketut Subiyanto
3. Provodite vrijeme u prirodi
Ako ste ikada osjetili oživljavajući udar vjetra na svojim obrazima ili pronašli svoj unutarnji mir ispod škripavih šumskih grana, dobro ćete se naviknuti na ljekovitu moć prirode. Istraživanja pokazuju da je povezanost s prirodom jednaka boljem mentalnom i fizičkom blagostanju i – za mnoge – bit će svježa u umu kao vitalni protuotrov za zagušujuća ograničenja izazvana pandemijom. Ne mora to biti udaljeno planinarenje ili kampiranje: pronađite mrvicu sunca da provedete trenutak upijajući ga Ili potražite uzorke u prirodi tijekom putovanja na posao ili škole, od žilica lista do obrisa kore drveta.
Slika: Tatiana Syrikova
4. Jedite dobro: hrana i raspoloženje više su povezani nego što mislimo
Znanost polako razotkriva tajanstvenu vezu između našeg mikrobioma, bakterija i drugih mikroorganizama u našim crijevima i tjelesnim tkivima i našeg stanja uma. Jedno je istraživanje pokazalo da dodavanje probiotika u prehranu smanjuje stres kod dobrovoljaca. Drugi ukazuje na vezu između crijevnih bakterija i depresije. Općenito, usrećivanje tih kukaca raznolikom prehranom bogatom biljkama upotpunjenom fermentiranom hranom još je jedan način da pomognete svom mentalnom blagostanju. Dobrotvorna organizacija za mentalno zdravlje Mind također ima neke korisne savjete o poveznicama između različitih namirnica i mentalnog zdravlja .
Slika: Anna Pelzer
5. Povežite se: održavajte veze s drugima kad god možete
Usamljenost i društvena izolacija mogu dovesti do silazne spirale, pogoršavajući depresiju i tjeskobu što zauzvrat može još više otežati povezivanje. Uložite napor u održavanje svog unutarnjeg kruga i provjerite s ljudima od kojih ste se udaljili i s kojima se želite ponovno povezati. Poziv iz vedra neba može biti utjecajniji nego što mislite. Ovdje ima još savjeta NHS-a .
Slika: Askar Abayev
6. Budite nedruštveni: smanjite društvene mreže; čak i malo
To može biti dobar način povezivanja s drugima, ali osim što smanjuje produktivnost, pokazalo se da intenzivno korištenje društvenih medija negativno utječe na naše mentalno zdravlje, povećavajući rizike od depresije, tjeskobe i niskog samopoštovanja. Postoji jednostavno rješenje – koristiti ga manje. Odvikavanje od navike može biti izazovno, ali jedno je istraživanje sa Sveučilišta Swansea pokazalo da smanjenje upotrebe za samo 15 minuta dnevno poboljšava mentalno zdravlje.
Slika: Antoni Shkraba
7. Volontirajte: ljubaznost prema drugima je ljubaznost prema sebi
Gledati prema van iz vlastitog mjehura i biti dio nečega većeg od sebe dobro je za vlastitu dobrobit i dobrobit vaše zajednice. Čak i mala djela ljubaznosti mogu mnogo doprinijeti: dat će vam osjećaj svrhe i vlastite vrijednosti, istovremeno stimulirajući krug nagrađivanja u mozgu, jačajući pozitivnost i zadovoljstvo. Za mogućnosti volontiranja provjerite Reach Volunteering , Volunteering Matters i Do It. Ili pronađite lokalni volonterski centar ovdje .
Slika: Anna Shvets
8. Osjećaji: postanite znatiželjni o svojim osjećajima
Obratite pozornost na svoje misli i osjećaje i pokušajte imenovati svoje emocije, bez osuđivanja ili omalovažavanja. Shvatite da vas bilo koji poseban osjećaj ne čini slabim ili glupim i razmislite o događajima u svom životu koji su mogli utjecati na vaše uobičajene načine razmišljanja ili sposobnost da se nosite s izazovima. Pisanje dnevnika ili jednostavno pravljenje nekoliko bilješki može pomoći. Savjetovanje i terapija, iako su financijski nedostupni mnogima, mogu pružiti uvid u to kako funkcionirate i poboljšati život. Potražite stručnjaka putem Britanske udruge savjetnika i psihoterapeuta : mnogi nude uvodne sesije s popustom i pristupačne cijene za one s nižim primanjima.
Slika: Cottonbro studio
9. Odaberite svoje prijatelje: pronađite ljude koji vas prihvaćaju onakvima kakvi jeste
Želja za prihvaćanjem duboko je ukorijenjen instinkt: svi želimo pripadati, biti sigurni i sigurni. Osjećaj prihvaćenosti također povećava samopouzdanje i čini da se osjećamo cijenjenima i potvrđenima. Uključivanje u klupsku ili grupnu aktivnost dobar je način upoznavanja novih istomišljenika. Pokušajte se okružiti ljudima koji podržavaju vaš rast i otvorite se drugima kada se osjećate sigurnima. Biti ranjiv često može drugima dati dopuštenje da učine isto.
Slika: Uriel Mont
10. Otvoreni za nove stvari: ostanite znatiželjni i kreativni i planirajte stvari kojima se veselite
Psiholozi kažu da je znatiželjan način razmišljanja supermoć protiv tjeskobe , ublažava stres i da čak može pomoći u suočavanju s osjećajima poput neizvjesnosti. Slično kao i volontiranje, ono također osvjetljava centre za nagrađivanje u mozgu, pružajući poticaj dopamina kad god naučimo nešto novo ili postignemo željeni cilj.
Oni iz Zaklade za mentalno zdravlje predlažu planiranje stvari kojima se možemo radovati kao način da nam pomognu da se nosimo s teškim situacijama. Može biti malo, od izdvajanja vremena za gledanje omiljenog TV programa do planiranja odmora ili čak rezerviranja dana godišnjeg odmora da provedete neko vrijeme radeći ono zbog čega se osjećate sjajno. “Odlučite što ćete raditi, kada i s kim i, ako je potrebno, rezervirajte”, kažu.
Izvor: Positive.news
